Ο κύκλος ύπνου εγρήγορσης είναι από τους πιο σημαντικούς βιολογικούς κύκλους στον άνθρωπο. Η κακή ποιότητα του ύπνου μπορεί να υποσκάψει σημαντικά το επίπεδο ενέργειας ενός οργανισμού, την υγεία του, την απόδοση στην εργασία και την ποιότητα της ζωής. Ο πάσχων από διαταραχές ύπνου εμφανίζει μειωμένη ενεργειακή εφεδρεία, πλημμελή επιδιόρθωση των κυτταρικών φθορών που γίνονται κατά την διάρκεια του 24ώρου, ελαττωμένη αφομοίωση της προσκομισθείσας γνώσης, διαταραχές στην έκκριση χημικών ουσιών και ορμονών που εκκρίνονται περιοδικά και συνδέονται με το κυκλικό φαινόμενο του ύπνου. Οι πάσχοντες από κακή ποιότητα ύπνου ή αϋπνία ευρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο προσβολής από προβλήματα μνήμης, χρόνιο σύνδρομο κόπωσης, μυϊκά άλγη, ψυχολογικά προβλήματα, εξασθένηση ανοσοποιητικού συστήματος, διαταραχές αρτηριακής πίεσης, βουλιμία, μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία, προβλήματα σακχάρου, διαβήτη, καρδιακά προβλήματα.
Η έκκριση της χημικής ουσίας μελατονίνης που συντονίζεται με το φως, η λειτουργία του νευρωνικού βηματοδότη του ύπνου, νευροβιολογικές οδοί που ρυθμίζουν την ομαλή λειτουργία του κύκλου ύπνου εγρήγορσης είναι σύνθετα και εξαιρετικά ευαίσθητα συστήματα σε μία ποικιλία από παράγοντες. Μια σειρά από τροποποιήσιμους παράγοντες κινδυνεύουν να διαταράξουν την ισορροπία των εύθραυστων βιολογικών συστημάτων που εμπλέκονται στην ομαλή επέλευση και διατήρηση του ύπνου και να πυροδοτήσουν ποικίλες διαταραχές ύπνου σε ευαίσθητους ασθενείς.
Ιδιαίτερα εάν πάσχετε από διαταραχές ύπνου, επτά πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο, διότι κινδυνεύετε να διαταράξετε την ευαίσθητη νευροφυσιολογία του είναι:
- Πείτε όχι στα πλούσια λιπαρά γεύματα. Τα λιπαρά γεύματα δυσχεραίνουν την λειτουργία της πέψης και κινδυνεύουν να διαταράξουν την ομαλή λειτουργία του προκαλώντας γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και δυσπεψία. Προτιμήστε το βράδυ το γεύμα να βασίζεται σε πλήρη δημητριακά (π.χ. νιφάδες βρώμης, κριθής, σίτου ολικής άλεσης), και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι υδατάνθρακες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο «ελαφρύ» δείπνο θα σας προμηθεύσουν με L-τρυπτοφάνη που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της σεροτονίνης που θα σας δώσει φυσική ευεξία και ηρεμία, καθώς και μελατονίνη. Εφόσον δεν έχετε δυσανεξία στο γάλα πιείτε λίγο χλιαρό γάλα με μέλι.
- Πείτε όχι σε ποτά με καφεΐνη. Εάν σας αρέσει ο πλούσιος σε καφεΐνη καφές, πιείτε καφέ μόλις ξυπνήσετε το πρωί αλλά αποφύγετέ τον μετά το απόγευμα. Προτιμήστε ροφήματα χωρίς πράσινο τσάι, cola και καφεΐνη.
- Μην πίνετε νερό κατά το εξηντάλεπτο που προηγείται του ύπνου. Η ουροδόχος κύστη όταν είναι υπό τάση εμποδίζει την ομαλή έλευση του ύπνου. Αποκτήστε τη συνήθεια να ουρείτε πριν τον ύπνο.
- Πείτε όχι στην τηλεθέαση, τα βιντεοπαιχνίδια, την ενασχόληση με υπολογιστές και την πολύωρη έκθεση σε τεχνητό φως. Το μπλε φως εκπέμπεται από υπολογιστές και οθόνες και μπορεί να διαταράξει την ομαλή έκκριση της μελατονίνης. Σύμφωνα με μελέτες επιπροσθέτως, η παρατεταμένη έκθεση σε τεχνητό φως (π.χ. άνθρωποι που κοιμούνται αργά το βράδυ ή διαμένουν σε περιοχές με υψηλό βαθμό τεχνητού φωτισμού και έκθεσης κατά τη νύχτα) συνδέεται με αυξημένη επίπτωση διαταραχών ύπνου. Μειώστε όσο μπορείτε την ένταση του τεχνητού φωτός και του θορύβου πριν τη νυχτερινή κατάκλιση. Η σταθεροποίηση του ωραρίου ύπνου σε όσο γίνεται πιο στενή αντιστοιχία με την ανατολή δύση του ήλιου και η κατά το δυνατόν αποφυγή εστιών εκπομπής μπλε φωτός, που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές, διευκολύνει την λειτουργία του ενδογενούς βηματοδότη ύπνου. Στον αντίποδα, η έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως κατά την διάρκεια της ημέρας και ιδιαιτέρως το πρωί, ομαλοποιεί τον κύκλο ύπνου εγρήγορσης. Συνηθίστε να περπατάτε το πρωί υπό το φως του ήλιου και να έχετε πλήρη συσκότιση στο υπνοδωμάτιο. Τοποθετήστε το γραφείο σας στην ανατολή ώστε να μεγιστοποιήσετε την έκθεση στο φυσικό φως κατά την διάρκεια του πρωινού.
- Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο λόγω της τοξικής επίδρασης της νικοτίνης. Εάν δεν θέλετε να διακόψετε το κάπνισμα τουλάχιστον μην καπνίζετε κατά το δίωρο που προηγείται της κατάκλισης.
- Πείτε όχι στο αλκοόλ. Το αλκοόλ αλλοιώνει το σωστό ύπνο και πρέπει να αποφεύγεται επί δίωρο προ του ύπνου.
- Αποφύγετε συναισθηματικές εντάσεις. Το ψυχοσωματικό stress διαταράσσει συχνά την ποιότητα του ύπνου σας. Το βράδυ κατά το δίωρο που προηγείται του ύπνου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να ασχοληθείτε με την επίλυση προβλημάτων που προέκυψαν κατά την διάρκεια της ημέρας.
Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη
