Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της υγιεινής διατροφής και της διατροφής για απώλεια βάρους.
Είναι γεμάτα βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές και φυτοχημικές ουσίες, που συμβάλλουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών.
Είναι επίσης πλούσια σε νερό και δίνουν ποικιλία στη διατροφή, είναι όμως εύπεπτα και συχνά πεινάμε λίγη ώρα μετά την κατανάλωσή τους.
Δείτε ποια φρούτα και λαχανικά χορταίνουν, ενυδατώνουν και παράλληλα προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά:
Αγκινάρα: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν αίσθημα κορεσμού, καθώς επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου. Οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν από τις τροφές 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά και οι άνδρες 30-35 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι αγκινάρες δίνει σχεδόν 9 γραμμάρια φυτικών ινών.
Πατάτα: Είναι ίσως το πιο παρεξηγημένο λαχανικό λόγω των θερμίδων που δίνει, κάτι που οφείλεται ωστόσο στον τρόπο μαγειρέματος. Αν δεν τις τηγανίζετε και δεν χρησιμοποιείτε βούτυρο και άλλα παχυντικά υλικά στο μαγείρεμα, η πατάτα είναι υγιεινή, πλούσια σε φυτικές ίνες και χορταστική. Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολλές φυτικές ίνες.
Μπανάνα: Μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι είναι τόσο αποτελεσματική στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, όσο τα ενεργειακά ποτά. Επιπλέον, προσφέρει βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί από το πεπτικό και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.
Μήλο: Συνδυάζει τις φυτικές ίνες και την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, προκαλώντας κορεσμό. Είναι επίσης πλούσιο σε πηκτίνη, μία υδατοδιαλυτή ίνα που ικανοποιεί την πείνα, συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα. Υδατοδιαλυτές ίνες περιέχονται επίσης στη βρόμη και στα όσπρια. Έχει βρεθεί ότι οι πολυφαινόλες των μήλων συμβάλλουν επίσης στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
Κουνουπίδι: Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K και φυλλικό οξύ. Συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Μούρα: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ουσίες που προλαμβάνουν τη φλεγμονή σε κυτταρικό επίπεδο. Προλαμβάνουν επίσης τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και η αντικατάσταση λιπαρών γευμάτων με μούρα βοηθά στην απώλεια βάρους.
Καρότα: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που χορταίνουν και έχουν γλυκιά γεύση χωρίς να δίνουν θερμίδες.
Αβοκάντο: Είναι ίσως το πιο χορταστικό από όλα τα φρούτα και λαχανικά, εν μέρει επειδή δίνει αρκετές θερμίδες, περίπου 240 ανά φλιτζάνι. Σας χορταίνει όμως με υγιεινό τρόπο, λόγω των καλών λιπαρών που περιέχει. Η αντικατάσταση των κορεσμένων με ακόρεστα λιπαρά, προκαλεί κορεσμό και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.
Δαμάσκηνα: Περιέχουν αρκετά σάκχαρα, αλλά και φυτικές ίνες, γι’ αυτό αποτελούν ιδανικό υποκατάστατο των γλυκών.
Λαχανάκια Βρυξελλών: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το πεπτικό.
Καρπούζι: Αποτελείται κατά 94% από νερό, γι’ αυτό προκαλεί πληρότητα, ταυτόχρονα όμως είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C, αλλά και κάλιο. Το καρπούζι περιέχει λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και καρκίνου. Συμβάλλει επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια έχουν 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και φυτικών ινών καθιστά τα όσπρια μία από τις πιο χορταστικές και ταυτόχρονα υγιεινές επιλογές. Βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους, τη μείωση της χοληστερίνης και του κινδύνου καρδιακής νόσου, καρκίνου και παχυσαρκίας.
