Εάν ψάχνετε έναν φυσικό τρόπο να θέσετε υπό έλεγχο την αρτηριακή σας πίεση, οι ερευνητές του Κρατικού Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο (UNESP) προτείνουν να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα την προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ειδικότερα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μέτριας ή έντονης έντασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα αναδεικνύονται ως ένας αποτελεσματικός τρόπος ελέγχου της υπέρτασης και μάλιστα χωρίς παρενέργειες, σύμφωνα με τη βραζιλιάνικη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports.
Μέχρι σήμερα γνωρίζαμε ότι παρόμοια οφέλη μπορεί να προσφέρει και η αερόβια άσκηση, ωστόσο οι ερευνητές θέλησαν να διερευνήσουν τις επιδράσεις των ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Με επικεφαλής την Giovana Rampazzo Teixeira, καθηγήτρια στο Τμήμα Φυσικής Αγωγής του UNESP στο Presidente Prudente, η ερευνητική ομάδα ανέλυσε πάνω από 21.000 επιστημονικά άρθρα και διεξήγαγε μια μετα-ανάλυση Cochrane, που θεωρείται το χρυσό πρότυπο για τις συστηματικές ανασκοπήσεις.
Προηγούμενες ανασκοπήσεις επί του θέματος βρήκαν συσχετίσεις μεταξύ της προπόνησης ενδυνάμωσης και τη ρύθμιση της υπέρτασης, αλλά η μελέτη αυτή καινοτόμησε συγκεντρώνοντας πρόσθετα στοιχεία σχετικά με την επίδραση της ηλικίας, της επιβάρυνσης, της έντασης και της συχνότητας.
Στη μελέτη τους, συμπεριλήφθηκαν 253 υπερτασικοί ασθενείς, με μέση ηλικία τα 59 έτη, ενώ η μετα-ανάλυση επικεντρώθηκε στις επιδράσεις της άσκησης στις τιμές της αρτηριακής πίεσης κατά την έναρξη και μετά την προπόνηση σε ελεγχόμενες μελέτες, που αξιολόγησαν τα αποτελέσματα της προπόνησης για οκτώ εβδομάδες ή περισσότερο.
«Ενδιαφερθήκαμε κυρίως για τον όγκο και την ένταση που μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά στις τιμές της αρτηριακής πίεσης. Συμπεράναμε ότι, κατά μέσο όρο, οκτώ έως δέκα εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης οδήγησαν σε μείωση της συστολικής πίεσης κατά 10 mmHg και της διαστολικής πίεσης κατά 4,79 mmHg» πρόσθεσε η δρ. Teixeira.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, η διαφορά ήταν ορατή μετά από περίπου είκοσι τέτοιες προπονήσεις. Οι τιμές της αρτηριακής πίεσης παρέμειναν χαμηλότερες για περίπου 14 εβδομάδες μετά το τέλος της προπόνησης.
Εν τέλει, η ιδανική πρακτική ενδυνάμωσης προσέφερε τα μεγαλύτερα οφέλη, όταν γινόταν με μέτρια ή έντονη άρση βαρών και επαναλαμβανόταν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και με ελάχιστη συνολική διάρκεια οκτώ εβδομάδων.
Η μέτρια έως έντονη ένταση επιβάρυνσης από τα βάρη ορίστηκε ως περισσότερο από το 60% του βαρύτερου βάρους που τα άτομα μπορούσαν να σηκώσουν μόνο μία φορά, γνωστό ως μέγιστο μιας επανάληψης ή 1RM, έτσι ώστε για 1RM 10 κιλών, το πιο αποτελεσματικό φορτίο προπόνησης θα ήταν περισσότερο από 6 κιλά.
«Στην κλινική πρακτική και στα γυμναστήρια, η προπόνηση ενδυνάμωσης θα μπορούσε να αποτελέσει μια θεραπευτική επιλογή για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ως μη φαρμακολογική παρέμβαση, αρκεί να είναι γνωστά αρκετά για τις βασικές μεταβλητές και να λαμβάνονται υπόψη οι στόχοι του ασκούμενου» καταλήγει η καθηγήτρια.
