Η άνοιξη έφτασε και έφερε τα ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά.
Την άνοιξη εκτός από την αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να την καταλάβει κανείς και από την αρχή της καρποφορίας της φύσης, με αποτέλεσμα να μπορούμε να εντάξουμε κάποια από τα αγαπημένα μας φρούτα και λαχανικά.
Είναι σημαντικό η διατροφή μας να περιέχει τρόφιμα τα οποία είναι η εποχή τους έτσι ώστε να αποφεύγουμε να προσλαμβάνουμε χημικές ουσίες όπως φυτοφάρμακα και ορμόνες.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, προσφέρουν κορεσμό και δεν θα πρέπει να λείπουν από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Κάποια από αυτά είναι…
Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και βρίσκεται στην 3η θέση μετά το πορτοκάλι και το λεμόνι.
Παράγεται στη Νότιο Αμερική και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών. Περιέχει μια διαλυτή ίνα, την πηκτίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της χοληστερίνης από τον οργανισμό, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Τέλος η μεγάλη περιεκτικότητά του σε λιποδιαλυτές ίνες βοηθάει σημαντικά στον κορεσμό με αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ημερησίως. Έτσι μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθειά για αδυνάτισμα.
Μπορείτε να το απολαύσετε σε σαλάτες όπως μια πολύ νόστιμη μεξικάνικη σαλάτα με μάνγκο, αβοκάντο και γαρίδες, ή σε ριζότο, ή σε μια φρουτοσαλάτα με εσπεριδοειδή, καρύδια και μέλι.
Φράουλες
Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, και ειδικότερα σε βιταμίνη C η οποία συμβάλλει στην τόνωση του ανοσοποιητικού και στην καλύτερη προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις, στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές με αποτέλεσμα την πρόληψη εμφάνισης κάποιων μορφών αναιμίας.
Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και σε νερό με αποτέλεσμα να βοηθούν στον κορεσμό και στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Επιπλέον παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα οφέλη τους στην υγεία μπορούν να χωριστούν σε τρεις βασικές κατηγορίες:
1)Συμβάλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού περιέχουν κάλιο και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
2) Βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα να προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και τέλος
3) Συμβάλουν στην πρόληψη ορισμένων τύπου καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του τραχήλου της μήτρας, του παχέως εντέρου και του καρκίνου του οισοφάγου. Ωστόσο, η κατανάλωση τους δεν ενδείκνυται για άτομα με πεπτικό έλκος, φλεγμονές εντέρου και σπαστική κολίτιδα, λόγω του ότι είναι όξινες και προκαλούν τυμπανισμό.
Οι φράουλες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δείκτης ο οποίος μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση γεύματος), και έτσι εφοδιάζουν τον οργανισμό αργά και σταθερά με ενέργεια με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτοι, ενώ 1 μπολ με φράουλες περιέχει μόλις 100 θερμίδες. Έτσι είναι ένα ιδανικό σνακ στην προσπάθειά μας για αδυνάτισμα.
Μπορεί κανείς να τις απολαύσει μαζί με ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά η σε μια τροπική φρουτοσαλάτα με, ανανά, κανέλα, καρύδια, μέλι , πορτοκάλια, χυμό λάιμ και χυμό λεμονιού.
Κεράσια
Τα κεράσια αποτελούν ένα ιδανικό σνακ για όσους βρίσκονται σε δίαιτα και προσπαθούν να χάσουν κιλά. Αυτό γιατί είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού. Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτοστερόλες οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης ενώ παράλληλα διαθέτουν αντισηπτικές ιδιότητες.
Τέλος, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθοκυακίνες συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου και του σακχαρώδη διαβήτη.
Τα κεράσια μπορεί κανείς να τα απολαύσει συνήθως τα καταναλώνουμε σκέτα μιας και είναι ιδιαίτερα νόστιμα από μόνα τους. Παρόλα αυτά μπορούμε να τα προσθέσουμε σε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά δημιουργώντας έτσι ένα πολύ νόστιμο σνακ.
Μπρόκολο
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες είναι σημαντικές για την απελευθέρωση της ενέργειας που προέρχεται από τους υδατάνθρακες.
Επιπλέον είναι μια πολύ καλή πηγή του συνενζύμου Q10 το οποίο συμβάλει στην αύξηση του μεταβολισμού.
Τέλος είναι πλούσιο σε μια αντιοξειδωτική ουσία, την λουτεΐνη, η οποία όπως έχουν δείξει έρευνες συμβάλει στην προστασία των ματιών. Μπορεί να βοηθήσει την προσπάθειά σου για αδυνάτισμα καθώς είναι φτωχό σε θερμίδες, σε χορταίνει λόγω του ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχει και μεγάλη ποσότητα νερού, γεγονός που ενεργοποιεί το μεταβολισμό σου.
Μπορείς να το απολαύσεις σε μια σαλάτα ή σε μια ομελέτα ή μαζί με ζυμαρικά ολικής άλεσης, ή ακόμα και σαν συνοδευτικό μαζί με το κρέας ή το ψάρι σου.
Αγκινάρες
Η αγκινάρα είναι πλούσια σε μια αντιοξειδωτική ουσία η οποία ονομάζεται σιλυμαρίνη.
Η δράση αυτής της ουσίας ανταγωνίζεται με τις τοξίνες του ήπατος συμπεριλαμβανομένου αυτή του αλκοόλ, καταστέλλει τη δράση ορισμένων φλεγμονωδών ενζύμων, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε κάποιες φλεγμονώδεις παθολογικές καταστάσεις όπως π.χ κίρρωση του ήπατος, ενώ επίσης βοηθάει στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών του οργανισμού οι οποίες δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος.
Μπορείς να το απολαύσεις όταν σερβίρονται σαν ορεκτικό πλούσιες σε φυτικές ίνες και με μόλις 60 θερμίδες η μία αποτελούν εξαιρετική πηγή στην προσπάθειά σου για αδυνάτισμα. Βραστές ή ωμές αποτελούν ένα ιδανικό σνακ για τις δύσκολες ώρες που θα πεινάσεις. Τέλος μπορείς να τις πολτοποιήσεις στο μπλέντερ με λίγο ελαιόλαδο και δενδρολίβανο.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια άρχισαν να καλλιεργούνται στην Ελλάδα από το 1960 και σηματοδοτούν την έναρξη της άνοιξης καθώς μπορεί να τα βρει κανείς από το Μάρτιο μέχρι το Μάιο.
Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (90-95%) ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και φολικό οξύ το οποίο προσφέρει αντιγηραντικές ιδιότητες.
Επίσης έχει φανεί από έρευνες ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τέλος η βιταμίνη Κ προλαμβάνει την οστεοπόρωση και βοηθάει στην πήξη του αίματος.
Στην προσπάθεια για αδυνάτισμα θα είναι ένας σημαντικός σύμμαχός σου καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες θα σου προσφέρουν κορεσμό, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες (μόλις 26 θερμίδες στα 100 γραμμάρια). Μπορείτε να τα καταναλώσετε βραστά, κονσερβοποιημένα ή νωπά, ενώ αν δεν σας αρέσουν βραστά ως σαλάτα μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμες ομελέτες, μακαρονάδες ή και ριζότο.
Αντίδια
Αποτελούν ιδανική τροφή για άτομα που προσέχουν το διαιτολόγιό τους καθώς περιέχουν μηδενικές θερμίδες και λιπαρά .
Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στην μειωμένη απορρόφηση των λιπαρών οξέων. Τα αντίδια, είναι ένα γλυκοφάγωτο χόρτο!
Μπορείς να το απολαύσεις εκτός από βραστά σε δροσερές καλοκαιρινές σαλάτες.
Παντζάρια
Τα παντζάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθρακών, οι οποίοι εφοδιάζουν άμεσα τον οργανισμό με ενέργεια.
Επίσης αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης C και φολικού οξέος. Το κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στην παρουσία βουλγαξανθίνης.
Η κατανάλωσή τους βελτιώνει την αντοχή κατά 16% όπως έχει βρεθεί από έρευνες του πανεπιστημίου του Έξετερ, ενώ ο χυμός τους έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος το μαγνήσιο που περιέχουν βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, ενώ αποτελούν τροφή-σύμμαχο της καρδίας μας καθώς μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα.
Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φτωχό σε θερμίδες (44 θερμίδες τα 100 γραμμάρια) ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος καθιστώντας το έτσι μια εξαιρετική πηγή που δεν θα πρέπει να λείπει από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Μπορείς να τα απολαύσεις ωμα και ολόκληρα, ή μαγειρεμένα σε χαμηλή θερμοκρασία έτσι ώστε να μην χάσουν τα θρεπτικά τους συστατικά.
Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, αλλά ακόμα και σκέτα με λεμόνι και ξύδι αποτελούν μια εξαιρετική και νόστιμη επιλογή.
Αθανάσιος Μελίστας
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Επιστημονικής Ομάδας Logodiatrofis.gr
[email protected]
