Το φούσκωμα είναι πολύ κοινό. Περίπου το 16-30% των ανθρώπων λένε ότι το βιώνουν τακτικά.
Το φούσκωμα συνήθως προκαλείται από αέρια ή άλλα πεπτικά προβλήματα.
Αν και το φούσκωμα μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα γαστρεντερικής διαταραχής, μπορεί να προκληθεί και από συγκεκριμένα τρόφιμα.
Παρακάτω παρατίθενται 7 τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, μαζί με τι μπορείτε να τα αντικαταστήσετε.
1. Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Ωστόσο, τα περισσότερα φασόλια περιέχουν σάκχαρα που ονομάζονται άλφα-γαλακτοσίδια, τα οποία ανήκουν σε μια ομάδα υδατανθράκων που ονομάζεται FODMAPs. Οι FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι υδατάνθρακες βραχείας αλύσου που προσπερνούν την διαδικασία της πέψης και υποβάλλονται σε ζύμωση από βακτήρια του εντέρου.Τα αέρια είναι υποπροϊόν της διαδικασίας αυτής.
Στους υγιείς ανθρώπους, τα FODMAP απλά παρέχουν το καύσιμο για τα ευεργετικά πεπτικά βακτήρια και δεν δημιουργούν προβλήματα.
Ωστόσο, για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σχηματίζεται ένας άλλος τύπος αερίου κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη δυσφορία, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμός, κράμπες και διάρροια.
Το μούλιασμα των φασολιών πριν το μαγείρεμα είναι ένας καλός τρόπος να μειωθούν τα FODMAP. Η αλλαγή του νερού για αρκετές φορές ενώ τα μουλιάσετε μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς επίσης μπορείτε να τα κάνετε και πουρέ.
Τι να φάτε αντ ‘αυτού: Κινόα
2. Σιτάρι
Το σιτάρι είναι αρκετά αμφιλεγόμενο τα τελευταία χρόνια, κυρίως επειδή περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη. Είναι ένα συστατικό στα περισσότερα ψωμιά, ζυμαρικά, τορτίγιες και πίτσες, καθώς και προϊόντα όπως κέικ και σφολιάτες.
Για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, το σιτάρι προκαλεί σημαντικά πεπτικά προβλήματα. Αυτό περιλαμβάνει φούσκωμα, αέρια, διάρροια και πόνο στο στομάχι. Το σιτάρι είναι επίσης μια σημαντική πηγή FODMAPs, η οποία μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους.
Τι να φάτε αντ ‘αυτού:Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη στο σιτάρι, όπως η η κινόα, το φαγόπυρο, το αλεύρι ζέας και ρυζιού.
3. Μπρόκολo και σταυρανθή λαχανικά
Η οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτά είναι πολύ υγιεινά και περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο. Ωστόσο, περιέχουν επίσης FODMAPs, ώστε να προκαλούν φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους .
Το μαγείρεμα των σταυρανθών λαχανικών μπορεί να διευκολύνει την διαδικασία της πέψης.
Τι να φάτε αντ ‘αυτού: Υπάρχουν πολλές πιθανές εναλλακτικές λύσεις, όπως το σπανάκι, τα αγγούρια, τα μαρούλια, οι γλυκοπατάτες και τα κολοκυθάκια.
4. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι δημοφιλή λαχανικά στα μαγειρεμένα πιάτα και στις σαλάτες.
Ακόμα κι αν καταναλώνονται συνήθως σε μικρές ποσότητες, τα κρεμμύδια είναι μια από τις κύριες πηγές διατροφής των φρουκτανών. Αυτές είναι διαλυτές ίνες που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα.
Ως εκ τούτου, τα κρεμμύδια είναι μια γνωστή αιτία της αίσθησης του φουσκώματος και στην πεπτική δυσφορία.
Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών μπορεί να μειώσει αυτά τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Τι να φάτε αντ ‘αυτού: Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα βότανα ή μπαχαρικά ως εναλλακτική λύση για τα κρεμμύδια.
5. Αγελαδινό Γάλα
Το γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, καθώς και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.
Ωστόσο, περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν μπορεί να διασπάσει τη λακτόζη, το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως δυσανεξία στη λακτόζη.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά πεπτικά προβλήματα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια, κράμπες και διάρροια.
Τι να φάτε αντ ‘αυτού: Οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχτούν καλύτερα τα φυτικά γάλατα (π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου ή καρύδας), τα οποία είναι ελεύθερης λακτόζης.
6. Μήλα
Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, τα μήλα είναι επίσης γνωστό ότι προκαλούν φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Οι αιτίες είναι η φρουκτόζη (η οποία είναι ένα FODMAP) και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Η φρουκτόζη και οι ίνες διασπώνται στο παχύ έντερο και μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.
Τα μαγειρεμένα μήλα μπορεί να είναι πιο εύπεπτα από τα φρέσκα.
Τι να φάτε αντ ‘αυτού: Άλλα φρούτα, όπως μπανάνες, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, πορτοκάλια ή φράουλες.
7. Γλυκαντικές ουσίες
Τα γλυκαντικά χρησιμοποιούνται για την αντικατάσταση της ζάχαρης σε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη και τσίχλες. Οι συνήθεις τύποι είναι: η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη και η μαννιτόλη.
Οι γλυκαντικές ουσίες είναι επίσης FODMAPs (υδατάθρακες βραχείας αλύσου). Έτσι τείνουν να προκαλούν πεπτικά προβλήματα, καθώς περνούν στο παχύ έντερο αμετάβλητα όπου τα βακτηρίδια του εντέρου τρέφονται από αυτά.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σακχάρων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια.
Τι να φάτε αντ ‘αυτού: Η στέβια είναι επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη και τις αλκοόλες σακχάρων.
Ιωάννα Μουζακίτη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Email: [email protected]
