Για πολλούς Ευρωπαίους οι οποίοι είναι πολυάσχολοι, τα ψώνια και η μαγειρική είναι ένα δύσκολο κομμάτι, με αποτέλεσμα ένας αυξανόμενος αριθμός γευμάτων καταναλώνονται ή προετοιμάζονται έξω από το σπίτι.
Το πρωινό συνήθως είναι κάτι γρήγορο στο δρόμο για την εργασία, το μεσημεριανό γεύμα λαμβάνεται στο τοπικό καφέ, το δείπνο είναι μια γρήγορη take away επιλογή ή στην καλύτερη περίπτωση ένα εστιατόριο.
Όσο περισσότερο τρώτε έξω, τόσο πιο σημαντικό είναι να επιλέγετε με σύνεση τι τρώτε για να παραμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή.
Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε.
1. Το μέγεθος μετράει
Ένα βασικό ζήτημα όταν τρώτε έξω είναι ότι τα μεγέθη των μερίδων μπορεί να είναι τεράστια.
Όσο μεγαλύτερες είναι οι μερίδες, τόσο πιο εύκολο είναι να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.
Ίσως αισθάνεστε υποχρεωμένοι να καθαρίσετε το πιάτο σας επειδή έχετε πληρώσει για αυτό. Ωστόσο, μην διστάσετε να ζητήσετε μεγαλύτερη μερίδα λαχανικών, καθώς θα σας χορτάσουν προσθέτοντας λιγότερες θερμίδες.
Αντιληφθείτε πότε έχετε χορτάσει και αφήστε ό, τι δεν θέλετε ή εναλλακτικά παραγγείλετε μόνο ό, τι χρειάζεστε, για παράδειγμα, μην παραγγείλετε ορεκτικό (πρώτο μάθημα) ή επιδόρπιο.
2. Κάντε το γεύμα σας να αξίζει
Θα πρέπει να στοχεύουμε στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, οπότε όταν τρώτε έξω σιγουρευτείτε ότι το γεύμα σας περιλαμβάνει αυτές τις τροφές. Τα λαχανικά μπορούν να υπάρχουν σε σούπες, σαλάτες και στα κυρίως πιάτα.
Αν θέλετε επιδόρπιο επιλέξετε κάτι φρουτώδες,
Ο φρέσκος χυμός φρούτων και οι φρουτοσαλάτες μπορούν επίσης να συμβάλουν στον αριθμό των φρούτων και των λαχανικών που χρειάζεται να καταναλώσετε.
3. Ποιότητα και ποσότητα
Το κόκκινο κρέας όπως το βόειο κρέας και το αρνί είναι μια καλή πηγή σιδήρου.
Αλλά αυτοί οι τύποι κρέατος μπορεί να περιέχουν πολλά λιπαρά, γι ‘αυτό επιλέξτε τα άπαχα μέρη ή αφαιρέστε το λίπος και επιλέγετε μεθόδους μαγειρέματος όπως ψήσιμο ή βράσιμο.
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
4. Ιχθυέλαιο
Τα ψάρια είναι μια καλή επιλογή.
Μπορείτε να εναλλάσσετε τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο τόνος, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με άπαχα ψάρια, όπως η γλώσσα ,η πέρκα και ο μπακαλιάρος.
Η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σήμερα χαμηλή στις δίαιτες πολλών ανθρώπων.
Τα ψάρια είναι επίσης κάτι που μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μαγειρέψουν, οπότε σε ένα εστιατόριο είναι η ιδανική στιγμή για να το δοκιμάσετε.
Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος όπως ψητά ή βραστά.
5. Υδατάνθρακες
Επιλέξτε να παραγγείλετε ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες, καθώς αυτά είναι τα τρόφιμα που θα σας χορτάσουν.
Επιλέξτε βρασμένο ρύζι ή πατάτες ψητές ή βραστές και αποφύγετε τα τηγανητά.
Επιλέξτε μια σάλτσα ντομάτας και όχι μια σάλτσα ζυμαρικών με βάση τη κρέμα.
Δοκιμάστε το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά που είναι ολικής αλέσεως. Περιέχουν επιπλέον ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τις λευκές ποικιλίες.
6. Σάλτσες και καρυκεύματα
Πάντα να δοκιμάζετε το φαγητό σας πριν προσθέσετε αλάτι ή άλλα καρυκεύματα, καθώς ο σεφ στην κουζίνα έχει ήδη προνοήσει για το φαγητό σας. Ζητήστε τις σάλτσες στο πλάι του πιάτου.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βάλετε την ποσότητα που θέλετε.
Για τις σάλτσες σαλάτας επιλέξτε να έχουν βάση το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο ή το έλαιο καρυδιάς για παράδειγμα, τα οποία είναι γεμάτα ωφέλιμα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντί για μαγιονέζα ή κρεμώδης σάλτσες.
7. Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι, είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά όπως συμβαίνει και με το κρέας, πρέπει να καταναλώνουμε μικρές μερίδες.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε το τυρί με μετριοπάθεια ως γαρνιτούρα αντί και καταναλώστε ένα αυγό με το πρωινό σας αντί για δύο 3-4 φορές στην εβδομάδα.
Επίσης μπορείτε να επιλέγετε τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
8. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αποτελούν συχνά μέρος των παραδοσιακών πιάτων, στα εστιατόρια ωστόσο υπάρχουν διάφορες παραλλαγές, όπως σαλάτες με όσπρια, και άλλα πιάτα που θα ήταν καλό να δοκιμάσετε.
Τα όσπρια είναι απαραίτητα στη διατροφή, καθώς παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτείνες με αποτέλεσμα να σας χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
9. Και ένα ωραίο ποτήρι κρασί;
Μέρος του γεύματος για πολλούς ενήλικες είναι ένα ποτήρι κρασί ή μια μπύρα.
Η μέτρια κατανάλωση δεν αποτελεί πρόβλημα.
Ωστόσο, είναι εκπληκτικά εύκολο να το παρακάνετε. Η συνιστώμενη κατανάλωση αλκοόλ για ενήλικες γυναίκες είναι δύο αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα και για ενήλικες άνδρες τρία.
Για να διατηρήσετε την κατανάλωση αλκοόλ εντός ορίων, δοκιμάστε να πίνετε αρκετό νερό ενδιάμεσα με το ποτό σας, το οποίο επίσης βοηθά στην αποφυγή της αφυδάτωσης.
10. Ο “παράγοντας θεραπείας”
Εάν τείνετε να τρώτε μακριά από το σπίτι τακτικά από αναγκαιότητα, το φαγητό έξω δεν μπορεί πλέον να θεωρηθεί απόλαυση και είναι σοφό να κάνετε συνειδητές επιλογές για την υγεία σας.
Ωστόσο, σε ειδικές περιπτώσεις εάν θέλετε να φάτε το κάτι παραπάνω είναι καλό να το απολαύσετε, μην ξεχνάτε ότι είναι η συνολική ισορροπία της διατροφής σας μέσα σε εβδομάδες ή μήνες που έχει σημασία.
Έτσι θυμηθείτε ότι το βασικό μήνυμα είναι ποικιλία με μέτρο, ποιότητα και ευχαρίστηση!
Βιολέττα Τζεμολλάρι
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
violettzemollari @ yahoo.com
